Czy kifoza szyjna może być skutkiem pracy, którą wykonujesz? Ciało w zdumiewający sposób potrafi poradzić sobie z przeciążeniami mięśni i stawów wynikającymi z przyjmowania statycznej pozycji ciała przez wiele godzin, jednakże z wiekiem potencjał regeneracyjny zmniejsza się…
Odcinek szyjny - łącznik między głową i tułowiem
Kręgosłup w odcinku szyjnym tworzy 7 kręgów ułożonych w kolumnę. Pomiędzy nimi znajdują się krążki (dyski) międzykręgowe, które w większości zbudowane są z wody. Ta część kręgosłupa cechuje się bardzo dużą ruchomością. W warunkach normalnych kształtem przypomina literkę „C” z wypukłością skierowaną ku przodowi, tworząc tzw. lordozę szyjną.
Szyja to ogniwo łączące głowę oraz tułów. Poprzez różne struktury (m.in. mięśnie, powięzi czy nerwy) jest ściśle powiązana z klatką piersiową, obręczami barkowymi oraz kończynami górnymi. Przeciążenia pojawiające się w jej obrębie potrafią wywołać nieznośny ból między łopatkami, mrowienie w dłoniach, zawroty i bóle głowy czy zaburzenia postawy ciała.
Kifoza szyjna - geneza
W wielu wykonywanych zawodach szyja jest narażona na bardzo duże obciążenia. Wiąże się to z dwoma aspektami: postawą ciała oraz statyczną pracą mięśni. W prawidłowej postawie ciała, czyli kiedy głowa znajduje się dokładnie nad klatką piersiową w jednej płaszczyźnie z barkami, odcinek szyjny kręgosłupa dźwiga ok. 19% masy Twojego ciała! Wartość ta drastycznie rośnie, gdy wysuwasz głowę do przodu, zaokrąglasz barki i przyjmujesz pozycję zgarbioną. Notoryczne niedbalstwo o postawę ciała sprawia, że Twoja szyja i klatka piersiową ulegają stopniowej deformacji, co może prowadzić do przewlekłego bólu, mrowienia w dłoniach oraz zwyrodnień stawowych.
Przyjmowanie jednostajnej pozycji ciała na długie minuty, a czasem godziny, zmusza Twoje ciało do pracy statycznej. Są to wysoce niekorzystne warunki pracy z uwagi na to, że mięśnie preferują działanie w cyklu napięcie – rozluźnienie. Wyobraź sobie, że rozmawiasz przez telefon, trzymając go przy uchu, co robisz po 5 minutach rozmowy? a po 10, 20? Twoja ręka się męczy i przekładasz telefon do drugiego ucha, albo pomagasz sobie barkiem, albo chwytasz go drugą ręką.
To jest właśnie efekt pracy statycznej. W trakcie rozmowy telefonicznej możesz wspomóc się drugą ręką, odciążając zmęczone mięśnie, ale w przypadku pracy w zgarbionej pozycji ciała, mięśnie szyi i pleców nie mają szans otrzymać wsparcia innych mięśni… Prowadzi to do ich zesztywnienia, przemęczenia, a w konsekwencji przeciążenia. Jeśli powtarzasz ten proces każdego dnia to jest to prosta droga do przewlekłego bólu mięśni oraz zwyrodnienia stawów.
Kumulujące się obciążenia szyjnego odcinka kręgosłupa wpływają negatywnie także na jego kształt. Naturalna lordoza ulega wypłaszczeniu, a z czasem nawet wygięciu w przeciwnym kierunku, tworząc patologiczną kifozę. Dodatkowo Twoja sylwetka traci na atrakcyjności z powodu utrwalenia pozycji zgarbionej, a na karku może wytworzyć się tzw. wdowi garb, czyli nieestetyczna narośl w okolicach połączenia szyjnego oraz piersiowego odcinka kręgosłupa.
Kifoza szyjna - czy da się ją zlikwidować?
Pierwszym elementem na drodze do osiągnięcia satysfakcji z pracy oraz utrzymania atrakcyjnej i zdrowej sylwetki jest zrozumienie, że Twoja praca to ciężki, fizyczny wysiłek dla Twojego ciała. Chcąc ukończyć triathlon roztropnie jest się do niego przygotować, prawda? W związku z tym, podobnie jak sportowiec, powinnaś zadbać o dobrą formę i odpowiednio przygotować się do pełnienia obowiązków zawodowych. Dobrze zaprojektowany zestaw ćwiczeń pozwoli Ci skorygować postawę ciała, poprawi wytrzymałość mięśni oraz przygotuje ciało na zawodowe obciążenia.
Zrozumienie istoty ćwiczeń stanowi kolejny istotny składnik, dlatego bardzo ważna jest edukacja. Twój fizjoterapeuta/trener powinien Ci wytłumaczyć w jakim celu robisz dane ćwiczenie. Bezmyślne wykonywanie ćwiczeń, bez zastanowienia się nad tym, które partie mięśni masz czuć, drastycznie obniża efektywność treningu. Znając korzyść wynikającą z zaplanowanych ćwiczeń, będzie Ci łatwiej zmotywować się do systematycznego treningu, szczególnie w te gorsze dni, których doświadcza każdy z nas.
Następny krok to Twoje zaangażowania oraz systematyczność. Nawet najlepszy zestaw ćwiczeń, przygotowany przez najbardziej cenionego specjalistę zda się na nic, jeśli będzie tylko planem na papierze. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest przede wszystkim konsekwencja, niezależnie od tego czy ćwiczysz, aby przeciwdziałać nieznośnym bólom (profilaktyka), czy już ich doświadczasz (leczenie). Zawsze lepiej jest zapobiegać, jak leczyć. Wdrożenie systematycznego treningu w momencie gdy już Cię boli to ostatni dzwonek.
Kifoza szyjna - leczenie krok po kroku
Droga do poprawy jakości Twojego życia zawodowego prowadzi przez 3 konkretne etapy. Po pierwsze, rozluźnij przeciążone mięśnie. Wykorzystaj techniki autoterapii, masaż, saunę, zabiegi spa, dopilnuj również luzu w swojej głowy (stres psychiczny bardzo mocno wpływa na napięcie mięśni szyi, karku i pleców!).
Ćwiczenie 1: Autoterapia mięśni międzyłopatkowych z użyciem piłki do masażu
Ćwiczenie 2: Autoterapia mięśni podpotylicznych z użyciem piłki do masażu
Po drugie, skoryguj postawę ciała. Początkowo utrzymuj prawidłową pozycję przez 10 sekund i powtarzaj 2-4 razy na godzinę. Z czasem wydłużaj czas utrzymania pozycji oraz liczbę powtórzeń.
Ćwiczenie 3: Korekcja ustawienia głowy poprzez cofnięcie brody
Ćwiczenie 4: Korekcja postawy ciała poprzez zewnętrzną rotację barków
Po trzecie, zadbaj o wytrzymałość mięśni szyi oraz pleców. Wykorzystaj piramidalny plan treningowy oparty o wysokopowtórzeniowe ćwiczenia ze średnim oporem.
Ćwiczenie 5: Wzmocnienie mięśni przedniej części szyi
Ćwiczenie 6: Wzmocnienie mięśni pleców z wykorzystaniem gumy miniband
Higiena kręgosłupa, czyli dbanie o jego dobrą kondycje każdego dnia musi wpisać się w listę Twojej codziennej rutyny. Tak będziesz w stanie utrzymać sprawny kręgosłup przez lata. Jeśli uznasz, że potrzebujesz specjalistycznego wsparcia, to zwróć się o pomoc do wykwalifikowanego fizjoterapeuty, posiadającego doświadczenie trenerskie. To właściwy krok w kierunku wolnego od bólu kręgosłupa.