Korzystaj z wartościowej wiedzy 🧠
Korzystaj z wartościowej wiedzy 🧠

Wyzwanie #KrataDoLata

Wyzwanie #KrataDoLata

Coraz większymi krokami zbliżają się do nas te cieplejsze, dłuższe i przyjemniejsze dni. Z tego powodu zapraszam Cię do podjęcia wyzwania (#KrataDoLata), które sprawi, że uformujesz swoje mięśnie brzucha i już pierwszego dnia lata, zachwycisz wszystkich wokół piękną kratką i smukła talią. Przygotowałem wyzwanie w taki sposób, aby każdy mógł wziąć w nim udział, niezależnie od aktualnego poziomu sprawności.

#KrataDoLata - wyzwanie dla każdego!

Wyzwanie jest na tyle proste, że możesz je realizować w dowolnym miejscu (dom, hotel, akademik, itd.), potrzebujesz tylko kawałka podłogi, maty lub koca oraz Twoje zaangażowania. Czas trwania wyzwania to 40 dni i polega ono na codziennym wykonywaniu określonej sekwencji 6 ćwiczeń. Sekwencja bardzo mocno angażuje wszystkie mięśnie brzucha (mięśnie proste i skośne) oraz mięśnie czworoboczne lędźwi. #KrataDoLata bazuje na popularnym programie treningowym znanym pod nazwą aeorobiczna 6 Wieder’a (A6W), jednakże w celu uzyskania lepszego efektu, zmodyfikowałem nieco zawarte w niej ćwiczenia.

Wykonując poszczególne ćwiczenia skup się na zachowaniu perfekcyjnej techniki ruchu. Chcemy zbudować piękne mięśnie brzucha, a przy tym zadbać o własne bezpieczeństwo. Skup się na tym, aby w fazie opadania tułowia mieć pełną kontrolę nad ruchem. W każdym ćwiczeniu skupiaj się na 4 kluczowych elementach:

  • Napnij mięśnie maksymalnie: w szczytowej fazie ruchu staraj się napiąć mięśnie najmocniej jak potrafisz. Jeśli chcesz jeszcze mocniej zaktywizować mięśnie, utrzymaj maksymalne napięcie przez 1-2 sekundy.
  • Odklej barki i łopatki od podłoża: w trakcie wykonywania ćwiczenia, chcemy maksymalnie zaangażować mięśnie brzucha, dlatego skup się na tym, aby zwijać tułów do momentu odklejenia barków i łopatek od podłoża. Skup się na zbliżaniu (obniżaniu) dolnych żeber w kierunku bioder. Nie rób siadu, gdyż to przerzuca część obciążenia na zginacze biodra.
  • Utrzymaj stabilny odcinek lędźwiowy:  pamiętaj o tym, aby utrzymać odcinek lędźwiowy kręgosłupa w kontakcie z podłożem. Jak wspomniano wyżej, ruch kończy się na odklejeniu łopatki od podłoża. Podnoszenie się wyżej może skutkować zwiększeniem obciążenia kręgosłupa.
  • Oddychaj: tlen jest niezbędny w trakcie wykonywania ćwiczeń. Zachowaj swobodny cykl oddechowy, aby pozwolić mięśniom pracować dłużej.

Monitoruj postępy

Zachęcam Cię do dokumentowania swoich postępów w trakcie wyzwania za pomocą zdjęć. Wykonaj zdjęcie mięśni brzucha, a najlepiej całej talii z przodu oraz z prawej i lewej strony. Polecam zrobić zdjęcie pierwszego dnia, kolejne 12 dnia, 26 oraz 40 dnia. Dzięki temu zyskasz cenną motywację do dalszego działania, zobaczysz efekt i będziesz mieć możliwość pochwalenia się znajomym 😉

W grupie siła!

Czasami zdarzają się gorsze dni, nie chcę nam się czy mamy słaby nastrój, pamiętaj, że to jest całkowicie normalne, a nawet potrzebne! Ważne jest to żeby w porę się ogarnąć, wrócić do ćwiczeń i wytrwać w wyzwaniu do końca, a jeśli szukasz jeszcze więcej motywacji to zapraszam Cię do Ruchliwej Bandy, specjalnej grupy na facebook, gdzie zawsze znajdziesz wsparcie 💪🏻

Najczęstsze pytania

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na pytanie, które pojawiły się w związku z wzywaniem #KrataDoLata. Zanim zapytasz, sprawdź proszę czy nie udzielono już odpowiedzi na Twoje pytanie (kliknij w pytanie, aby rozwinąć odpowiedź). 🙂

Wykonuj ćwiczenia w takim tempie jak Ci wygodnie. Twoim głównym celem jest maksymalne zaangażowanie mięśni. Jeśli wykonasz sekwencje zbyt szybko, Twoje mięśnie otrzymają zbyt mały bodziec. Jeśli wykonasz sekwencje zbyt wolno, możesz nie być w stanie wykonać wszystkich powtórzeń. Zwijaj tułów szybciej, opuszczaj wolniej i nie dopuszczaj do pełnego rozluźnienia mięśni.

Tak, możesz. Wyzwanie pomoże Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha lecz jego wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej jest minimalny. Jest chcesz uzyskać pełny efekt, tj. wyrzeźbić mięśnie brzucha i odsłonić je, potrzebujesz dodatkowo zoptymalizować nawyki żywieniowe i dołączyć ćwiczenia aerobowe (tlenowe), które pozwolą Ci spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia wykonujemy codziennie, aby ukształtować w sobie nawyk systematyczności oraz wzmocnić samodyscyplinę. Program jest ułożony w taki sposób, że nasze mięśnie otrzymują progresywnie narastający bodziec, dzięki czemu mają czas na regenerację, a jednocześnie stopniowo wzmacniają się, będąc gotowymi na przyjmowanie coraz większych obciążeń w bezpiecznym zakresie.

Realizując plan wyzwania sumiennie w 40 dniu czeka Cię: poprawa napięcia spoczynkowego mięśni, poprawa ich wyglądu, poprawa elastyczności skóry. Każdy z nas jest trochę inny, dlatego nie mogę Ci zagwarantować, że zyskasz figurę modelki. Być może ćwiczenia zawarte w tym wyzwaniu wystarczą, aby osiągnąć ten efekt, a być może będziesz potrzebować dodatkowych bodźców.

Tak, wystarczy, że lekko ugniesz nogi w kolanach i biodrach. Jeżeli nadal nie jesteś w stanie skontrolować odcinka lędźwiowego kręgosłupa to ugnij nogi jeszcze mocniej. Znajdź taki kąt ugięcia, w którym będziesz w stanie utrzymać kontrolę na plecami. Zwróć również uwagę na to, czy nie podnosisz zbyt wysoko tułowia, wystarczy oderwać barki od podłoża.

Ból pleców posiada wieloczynnikowe podłoże dlatego w takim przypadku możesz spróbować podjąć się wyzwania przy jednoczesnym zachowaniu ostrożności i wprowadzeniu następujących zmian w planie:

  • zmniejsz zakres ruchu ćwiczeń: pracuj w mniejszym zakresie (odrywaj tylko barki od podłogi bez odklejania całych łopatek)
  • zmodyfikuj ćwiczenie “scyzoryk” poprzez ugięcie kolan i bioder
  • zmodyfikuj ćwiczenie “bark do kolana (po skosie)” poprzez położenie wyprostowane nogi na podłodze
  • zamień ćwiczenie “scyzoryk” na “martwego robaka
  • po każdej serii dodaj na końcu ćwiczenie “kot-wielbłąd
  • skup się na mocnym, izometrycznym napinaniu mięśni brzucha

Dodatkowo uważnie monitoruj odczucia płynące z dolnego odcinka pleców. Podczas codziennych czynności zmniejsz liczbę zgięć kręgosłupa. Co więcej, zastosuj ćwiczenia mobilizujące np. “mobilizacja połączenia L-S“. Jeśli poczujesz zaostrzenie objawów, przerwij natychmiast wykonywanie wyzwania, odpocznij kilka dni i stopniowo wracaj do treningu.

Mięśnie szyi dźwigają ciężar głowy w trakcie wykonywania ćwiczeń, a dolegliwości bólowe tkanek położonych w obrębie szyi (szczególnie z przodu i po bokach) to ich następstwo. Normalnie dyskomfort mija po kilku dniach. Z reguły wystarczą 2-3 dni aby mięśnie przystosowały się do obciążenia. Jest to fizjologiczna reakcja mięśni na ich zwiększone obciążenie 🙂

Plan treningowy

Przygotowałem dla Ciebie plan wyzwania ze szczegółowym opisem ćwiczeń oraz rozpiską liczby serii i powtórzeń na każdy dzień. Plan dostępny jest bezpłatnie dla każdego kto zapisze się na listę subskrybentów mojego newsletter’a.

Skoro wszystko jest już jasne, to zadbajmy razem o nasze brzuchy! Pobierz plan, wydrukuj, następnie zrób zdjęcia brzucha i zaczynamy 🔥

⬇️ Zobacz w jaki sposób wykonywać sekwencję ćwiczeń ⬇️
5 2 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Moja historia

mgr Łukasz Kaleńczuk
mgr Łukasz Kaleńczuk

Fizjoterapeuta z powołania i trener z zamiłowania. Prywatnie pasjonat muzyki trance, zaczytany w thrillerach medycznych.

Artykuły

YouTube

Facebook

Moja misja

Moim celem jest wyposażyć 1 milion Polek i Polaków w wiedzę oraz narzędzia, które pozwolą im skutecznie poprawić ich sprawność fizyczną, by mogli być zadowoleni z poziomu swojej aktywności w każdym wieku. Dlatego stworzyłem to miejsce. Jeżeli czujesz, że stać Cię na więcej, to jesteś w dobrym miejscu. Będzie trudno, będzie ciężko, będzie pot i chwile zwątpienia, ale damy radę!​ :)
Wszystko jest trudne, zanim stanie się łatwe.
~ Wolfgang Goethe

szybki kontakt

Preferujesz kontakt bezpośredni? Przygotowałem dla Ciebie kilka wygodnych opcji. Wybierz ulubiony kanał komunikacji.

Newsletter

Pozostańmy w kontakcie! Zapisz się na mój bezpłatny newsletter, a będziesz otrzymywać powiadomienia o nowościach.
2020 © Prawa autorskie należą do firmy Fizjoterapia Personalna | Realizacja: Łukasz Kaleńczuk